Spánková hygiena vs spánkový deficit

Spánek je klíčovým pilířem zdravého životního stylu, ale stále mnoho lidí trpí jeho nedostatkem. Kolik hodin spánku skutečně potřebujeme? Dá se spánkový deficit "dohnat"? A jakou roli v tom hraje spánkový hormon melatonin a modré světlo z obrazovek? Pojďme se na to podívat podrobněji.

Kolik hodin spánku je ideálních?

Délka spánku závisí na věku a individuálních potřebách. Obecně platí tato doporučení:

• Novorozenci (0–3 měsíce) – 14–17 hodin denně
• Kojenci (4–11 měsíců) – 12–16 hodin včetně denních šlofíků
• Děti (1–5 let) – 10–14 hodin denně
• Školní děti (6–13 let) – 9–11 hodin
• Dospívající (14–17 let) – 8–10 hodin
• Dospělí (18–64 let) – 7–9 hodin
• Senioři (65+ let) – 6–7 hodin

Přestože se tato čísla zdají jasná, každý člověk má odlišné potřeby. Někomu stačí 6 hodin, jiný potřebuje 10 hodin, aby se cítil odpočatý. Kromě délky je zásadní také kvalita spánku, která ovlivňuje regeneraci mozku i těla.

Co se děje při nedostatku spánku?

Dlouhodobý nedostatek spánku má vážné důsledky:

• Snížená koncentrace a horší paměť – mozek se nemůže správně regenerovat.
• Hormonální nerovnováha – zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu a pokles leptinu (hormonu sytosti) vedou k většímu hladu a riziku přibírání na váze.
• Slabší imunita – spánek je klíčový pro obnovu imunitního systému.
• Vyšší riziko srdečních onemocnění a cukrovky – narušení metabolismu a zvýšený krevní tlak.
• Psychické potíže – dlouhodobá spánková deprivace zvyšuje riziko depresí, úzkostí a podrážděnosti.

Dá se spánkový deficit "dospat"?

Krátkodobý spánkový deficit (například několik nocí se 6 hodinami spánku) lze částečně kompenzovat delším spánkem o víkendu nebo krátkými šlofíky přes den. Ale dlouhodobý nedostatek spánku nelze úplně "dohnat".

Výzkumy ukazují, že i když lidé spí déle po několika probdělých nocích, jejich kognitivní funkce zůstávají narušené. Chronický spánkový deficit vede ke změnám v mozku, které se nevyřeší jedním dlouhým spánkem. Proto je klíčové pravidelně spát dostatečně dlouho, místo spoléhání na dospávání o víkendu.

Jakou roli hraje melatonin?

Melatonin je hormon spánku, který reguluje náš cirkadiánní rytmus – tedy přirozený biologický cyklus spánku a bdění. Jeho produkce začíná večer po setmění a signalizuje tělu, že je čas jít spát.

Problém je, že moderní životní styl často narušuje jeho přirozenou tvorbu. Hlavní nepřátelé melatoninu jsou:

1. Modré světlo z obrazovek (mobil, televize, počítač) – blokuje tvorbu melatoninu a oddaluje ospalost.
2. Umělé osvětlení v noci – světlo v ložnici snižuje přirozenou produkci melatoninu.
3. Pozdní konzumace kofeinu a alkoholu – narušuje spánkový cyklus.

Modré světlo: proč nám kazí spánek?

Modré světlo, které vyzařují mobilní telefony, tablety, televize a počítače, je pro naše oči podobné přirozenému dennímu světlu. Když se večer díváme na obrazovky, mozek dostává špatný signál, že je stále den, a tím blokuje uvolňování melatoninu.

Důsledky:

• Cítíme se méně ospalí a jdeme spát později.
• Kvalita spánku se zhoršuje.
• Ráno se cítíme unavení, protože tělo nemělo dost času na regeneraci.

Jak minimalizovat negativní vliv modrého světla?

• Omezit používání mobilu a počítače alespoň 1 hodinu před spaním.
• Používat noční režim (Night Shift, Night Mode), který snižuje množství modrého světla.
• Noset brýle s filtrem modrého světla (užitečné pro ty, kdo pracují dlouho na počítači).
• Před spaním číst knihu nebo poslouchat relaxační hudbu místo sledování televize.

Jak si zlepšit spánkovou hygienu?

1. Pravidelný spánkový režim – chodit spát i vstávat ve stejný čas (i o víkendech).
2. Tma v ložnici – eliminovat zdroje světla (závěsy, maska na oči).
3. Vyhnout se modrému světlu večer – viz předchozí tipy.
4. Chladnější teplota v ložnici (18–20 °C) – podporuje hlubší spánek.
5. Nepít kávu a alkohol večer – negativně ovlivňují kvalitu spánku. (Káva po 14 hodině odpoledne může narušit spánek)
6. Relaxace před spaním – meditace, dechová cvičení nebo horká sprcha pomáhají tělu se uvolnit.

Pokud chcete spát lépe, soustřeďte se na pravidelný režim, minimalizaci umělého světla večer a celkovou spánkovou hygienu. Jen tak zajistíš svému tělu i mozku kvalitní regeneraci. 😴💤

Autor článku: Daniel Dietl - Masáže Plzeň, cvičení SM systém a výživové poradenství.