Alkohol a spánek

Alkohol a spánek – proč to není dobrá kombinace?

Mnoho lidí si dává večer skleničku vína nebo piva s pocitem, že jim alkohol pomůže lépe usnout. Na první pohled se může zdát, že alkohol skutečně usnadňuje usínání, protože působí relaxačně a tlumí nervovou soustavu. Ve skutečnosti ale významně narušuje kvalitu spánku, zejména jeho hluboké fáze. To může vést k pocitu únavy po probuzení, zhoršené koncentraci a dlouhodobě i k vážnějším zdravotním problémům.

Alkohol a spánkové cykly: Proč se budíme nevyspalí?

Spánek probíhá v několika cyklech, které se skládají z různých fází:

• Lehký spánek (NREM 1 a 2) – tělo se začíná uvolňovat, srdeční tep se zpomaluje.
• Hluboký spánek (NREM 3 a 4) – dochází k největší regeneraci organismu, posiluje se imunita a oprava buněk.
• REM spánek – klíčová fáze pro mozek, spojená se sny, učením a ukládáním informací.

Alkohol sice pomáhá rychleji usnout, ale zároveň narušuje hluboký a REM spánek. To znamená, že se tělo hůře regeneruje a mozek si nedokáže správně zpracovat informace z předchozího dne. Často se lidé po konzumaci alkoholu budí během noci, což vede k nekvalitnímu a přerušovanému spánku.

Alkohol a hormonální rovnováha: Melatonin a kortizol

Alkohol ovlivňuje tvorbu hormonů, které regulují spánek. Nejvýznamnější změny nastávají u těchto dvou:

• Melatonin – hlavní hormon, který řídí cirkadiánní rytmus (biologické hodiny). Alkohol snižuje jeho přirozenou produkci, což vede k narušení spánkového cyklu.
• Kortizol – stresový hormon, který by měl být ráno vysoký a večer nízký. Alkohol však může způsobit jeho zvýšení během noci, což vede k častějšímu buzení a mělkému spánku.

Kombinace těchto dvou faktorů znamená, že po nočním pití se člověk ráno cítí unavený, i když spal dostatečně dlouho. 

Alkohol, dehydratace a častější probouzení

Alkohol působí jako diuretikum, což znamená, že zvyšuje vylučování tekutin z těla. To vede k častějším návštěvám toalety během noci, což dále narušuje spánkový cyklus. Navíc dehydratace způsobená alkoholem může vést k bolestem hlavy, suchu v ústech a pocitu vyčerpání po probuzení.

Dalším problémem je fragmentace spánku, tedy jeho přerušování. Čím více alkoholu člověk vypije, tím pravděpodobněji se bude během noci budit, což snižuje jeho schopnost dosáhnout hlubokého a kvalitního spánku.

Zvýšené riziko spánkové apnoe a chrápání

Alkohol uvolňuje svaly v krku a hrtanu, což může vést ke zhoršení chrápání a dokonce k spánkové apnoe – poruše dýchání během spánku. To znamená, že tělo dostává méně kyslíku, což způsobuje mikroprobuzení a narušení spánkových cyklů.

Lidé, kteří už trpí spánkovou apnoí, by se měli alkoholu před spaním vyhýbat úplně, protože může jejich stav výrazně zhoršit.

Jak alkohol ovlivňuje spánek dlouhodobě?

Pokud je konzumace alkoholu před spaním častá, může dojít k chronickému narušení spánkového rytmu. To může vést k:

• Zvýšenému riziku depresí a úzkostí
• Snížené imunitě
• Horší schopnosti regenerace svalů po sportu
• Zvýšení rizika srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku

Mnoho lidí si zvykne na alkohol jako "pomocníka" při usínání, ale ve skutečnosti tím jen zhoršují svůj celkový zdravotní stav.

Alkohol není řešením pro lepší spánek

I když se může zdát, že alkohol pomáhá rychleji usnout, jeho negativní dopady na kvalitu spánku jsou výrazné. Narušuje hluboký a REM spánek, mění hormonální rovnováhu, zvyšuje riziko spánkové apnoe a může vést k dlouhodobým zdravotním problémům.

Pokud chcete zlepšit svůj spánek, je nejlepší vyhnout se večer alkoholu a zaměřit se na zdravé spánkové návyky. Patří sem pravidelný režim, omezení modrého světla před usnutím a vytvoření klidného prostředí pro spánek. Skvělou volbou je také dobře vstřebatelný hořčík, hodinu před spaním v dostatečné dávce. Další možností je uvařit si silný meduňkový čaj – ideálně hořčík s meduňkou zkombinovat a udělat si z toho příjemný večerní uklidňující rituál. Pokud navíc hodinu před spaním omezíte modré světlo nebo použijete červené brýle, budete spát jako dudek!  Pro více informací ohledně zlepšení spánku mě kontaktujte, jelikož sem nelze napsat vše a ke každému člověku je potřeba přistoupit individuálně.

Autor článku: Daniel Dietl - Masáže Plzeň, cvičení SM systém a výživové poradenství.